カリウム不足を補えば、むくみスッキリ！疲れやすさも解消？

むくみやすくて疲れが取れにくい。
それは、カリウム不足が原因かもしれません。

「なんだか最近、調子が悪いなあ…」「疲れがなかなか取れない」「むくみがよく起こる」なんてことありませんか？ そんなときは、もしかしたらカリウムが不足しているせいかもしれません。
カリウムについて知り、不足を補って「スッキリ！」とした毎日を送りましょう。

カリウムって何？

言葉は聞いたことありますよね。そう、化学の授業で「元素記号　K」として。
カリウムは必須ミネラルの一種であり、細胞内の浸透圧の調整などの働きをします。また、ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂りすぎを調節するのに役立ちます。
不足すると、これらの働きに影響するだけではなく、次のような症状が見られることがあります。

カリウムが不足してしまうと……

むくみの原因

体液のナトリウム（主に塩分）濃度が高くなると、体は余分な水分を吸収してナトリウムの濃度を下げるように働きます。カリウムが不足していると腎臓のナトリウム排出効率が落ち、体に水分が溜まったままになってしまうために、むくみが生じてしまいます。

高血圧の原因

カリウムはナトリウムとともに、細胞内の浸透圧を一定に保って高血圧を防ぐ働きがあります。血液内のナトリウム濃度が高くなり、ナトリウム濃度を薄めようとして体液が血管内に入って、血管を圧迫し血圧が高なってしまうのです。

夏バテの原因

多くの食品に含まれているので、普通の食事をとっていれば不足する心配はないのですが、暑い夏は大量の汗と一緒にカリウムが排出されてしまい、不足する場合があります。すると低カリウム血症となり、疲れやすく夏バテを起こす原因となります。

そのほかにも、めまい・疲れやすさ（脱力感）・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈といった症状がみられることがあります。

こんな人は不足しがちです。ご注意を！

• 習慣や忙しいために、朝食や昼食を抜くことが多い
• 塩辛いものが好きで塩分の摂取量が多い
• ストレスが多い
• コーヒーやアルコールなど利尿作用のある飲料、甘いものをよく飲食する

カリウムが多く含まれている食品

カリウムは、果物、野菜、芋、豆類、干物など多くの食品に含まれている必須ミネラルです。厚生労働省は高血圧が懸念される人の予防推奨目標摂取量を3500mgとしています。

文部科学省食品成分データベース“食品成分ランキング”より

カリウム含有量Top 10（すべての食品）

順位	食品名	種類	成分量（100グラムあたり）
1	干しずいき	野菜類	10000ミリグラム
2	刻み昆布	藻類	8200ミリグラム
3	乾燥わかめ/板わかめ	藻類	7400ミリグラム
4	えながおに昆布/素干し	藻類	7300ミリグラム
5	真昆布/素干し	藻類	6100ミリグラム
6	がごめ昆布/素干し	藻類	5700ミリグラム
7	利尻昆布/素干し	藻類	5300ミリグラム
8	長昆布/素干し	藻類	5200ミリグラム
9	乾燥わかめ/素干し	藻類	5200ミリグラム
10	削り昆布	藻類	4800ミリグラム

昆布やわかめ、煮干しなどの海藻類が上位です。 インスタントコーヒーや玉露、ココア、抹茶、煎茶、紅茶などの飲料類にも多く含まれています。

果物では…アボカド、バナナ、あんず、干しぶどう、干し柿
野菜では…パセリ、ほうれんそう、枝豆、ニンニク
芋では…こんにゃく、サツマイモ、じゃがいも
豆類では…大豆、きな粉、納豆
などが多く含んでいます。

どんな食べ方が効果的？

カリウムは、煮たり茹でたりすると溶け出てしまうので、食べ方としてはスープするか、煮汁ごと食べるなど、工夫して摂取するのが効果的です。

経口補水液にはカリウムが配合されています。夏バテを予防するために、暑い時期にはカリウムが多く含まれている飲料で、こまめに水分補給を心がけるのが効果的と思われます。

カリウムは多すぎても不足しても体の不調をおこします。カリウムが過剰になることはあまりないと言われていますので、むくみや夏バテなどの症状が出たときに、不足しているかもしれない事を疑っていつもの食事プラス、カリウムの多い食品を補ってより健康な毎日を過ごしましょう！

カリウムが過剰になると……

腎臓の機能障害がなければ、過剰になる心配はまれであると言われています。しかし、過剰になった場合は高カリウム血症で、おう吐やしびれ感、不整脈や心停止の危険性が生じるといった重い症状を引き起こしかねません。カリウムがむくみにいいからと、サプリなどで大量に摂る場合には注意が必要です。