髪にいい食べ物や食材でツヤとコシのある髪の毛を育てたい

「髪は女の命」と昔からいわれますが、美しい髪は男女問わず手に入れたいものですよね。

髪の約90%以上はケラチンというたんぱく質からできています。
一方で髪にいい三大栄養素といえば、たんぱく質・ビタミン・ミネラル。
これは、たんぱく質が髪をつくっていく際に、ビタミンやミネラルが代謝を助けてくれるからなんです。

ここでは、それらを含む食材と食生活にどう取り入れていくとよいかをご紹介します。

髪の成長に欠かせない３つの栄養素

タンパク質

たんぱく質は、筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪など人の体のいろいろな部分を作るのに欠かせない栄養素で、主としてアミノ酸からできています。
ケラチンを構成する元のアミノ酸であるメチオニンは必須アミノ酸なので、体の中では生成できず、食事から摂る必要があります。

また、たんぱく質は大きく植物性と動物性に分けられますが、それぞれを意識してバランスよく食べるようにしましょう。

植物性たんぱく質

豆類・穀類など植物性食品
（大豆・納豆・豆腐・きな粉・ナッツなど）

動物性たんぱく質

肉類・魚介類・卵・乳製品など動物性の食品
（魚・肉・卵・牛乳・チーズなど）

「たんぱく質」（農林水産省）をもとに作成

ビタミン

ビタミンは13種類あり、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。
ビタミンBはタンパク質やエネルギーの吸収効率をアップさせる働きがあります。
頭皮の健康維持、血行促進など、キレイな髪を維持するために重要な働きをするものばかりです。
しかし、人の体の中でつくることができなかったり、つくられても量が十分ではなかったりするため、食べ物から直接摂る必要が出てきます。
ビタミンBを含む食材には次のようなものがあります。

ビタミンB1

肉・豆類・玄米・チーズ・牛乳・緑黄色野菜

ビタミンB2

肉・卵黄・緑黄色野菜

ビタミンB6

レバー・肉・卵・牛乳・魚・豆類

ビタミンB12

レバー・肉・魚・チーズ・卵

「ビタミン」（農林水産省）をもとに作成

ミネラル

ミネラルは体中では合成されないため、以下のように毎日の食事から直接摂る必要があります。

亜鉛

魚介類・肉類・穀類・種実類（カキ・チーズ・卵・牛肉・豚レバーなど）

亜鉛はたんぱく質の合成に役立ちます。
新陳代謝を促進させ、骨や皮膚の発育を促し、免疫力を高めるうえに女性ホルモンの分泌を活性化させます。
不足すると、たんぱく質が合成されにくくなるため、抜け毛や髪が細くなってしまう可能性があります。

マグネシウム

豆類・種実類・海藻類・魚介類（豆腐・ひじき・ナッツなど）

マグネシウムは抜け毛対策に効果があります。
また、神経の興奮を鎮める作用があり、穏やかな精神状態を維持するよう働いてくれるのでストレスに対抗するために必要な栄養素でもあるのです。
ストレスは髪に悪影響を与えますから、マグネシウムは必須と考えたほうがよいでしょう。

ヨード（ヨウ素）

海藻類・魚介類（昆布・ワカメ・ひじき など）

ヨウ素は髪にツヤを与える効果があります。また、新陳代謝を活発化する働きもあります。

ケイ素

穀類・小麦・じゃがいも など　

ケイ素には細胞を強くしてくれる働きがあります。
ケイ素が不足すると結合組織が弱くなり、骨や爪がもろくなったり髪の毛が抜けやすくなります。
髪を強くしなやかにしたいなら、しっかりと摂取したいミネラルです。

銅

レバー・魚介類・種実類・豆類・ココア など

メラニン色素が不足すると白髪の原因になります。
銅は、このメラニン色素を作るために必要な酵素の合成に欠かせないミネラルです。
またキューティクルの成長にも役立ちます。

ほかにも、カルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって吸収が高められるのでできれば一緒に摂取したいものです。

「ミネラル」（農林水産省）をもとに作成

髪にいい食べ方は？

髪に良い栄養素と食材を見てきましたが、髪の毛は偏った栄養状態下では健康で美しくは育ちません。

偏食や野菜だけの生活、あるいは“○○だけダイエット”のような１つの食物だけに頼ったダイエット法などは栄養不足を引き起こします。
いつも五大栄養素をまんべんなく摂る心がけが大事です。

手軽に摂るには、おみそ汁やスープの具に髪に良い食材を必ず加えるとか、おやつにナッツを食べたりココアで一息つくのもいいですね。
昔ながらの和食は必要なさまざまな栄養素をバランス良く摂れるので、美しい髪を育てることに有効かもしれません。

美髪におすすめ！ 簡単レシピ

わかめとツナの酢の物

材料（分量４人前）

• 枝豆→50ｇ
• 乾燥わかめ→８ｇ
• ツナ缶→1/2缶
• 酢→大さじ３
• 砂糖→大さじ２
• しょう油→大さじ１

作り方

1. 枝豆はゆで、わかめは戻す。ツナ缶は油をきっておく。
2. 酢、しょう油、砂糖を混ぜ合わせて三杯酢をつくる。
3. １をあえて器に盛り、２の三杯酢をかける。

ドライフルーツ入りヨーグルト

材料

• ヨーグルト　適量
• ドライフルーツ　適量（ブルーベリー、レーズン、パイン、マンゴーなど。それぞれ栄養豊富なのでミックスがおすすめです。）

作り方

食べたい量のヨーグルトにドライフルーツを適量入れて混ぜ、冷蔵庫で一晩寝かせる